FIBRAS, você sabe qual o MELHOR TIPO pra você???

Ana Luiza vai à casa de sua família e entre uma conversa e outra começa a queixar à sua mãe:

(Ana Luiza) - Eu não estou conseguindo entender mãe, meu intestino continua "preso", segui a dieta da blogueira "Marisa Cardoso" direitinho e continuo constipada.

(Mãe) - Mas se você está seguindo a dieta, não há motivos pra se preocupar filha, daqui a pouco seu intestino funciona direitinho, não é mesmo? 

Então, o que você acha que pode estar acontecendo com os resultados obtidos, ou melhor, não obtidos da dieta que uma blogueira qualquer deixou postado em seu blog pra qualquer pessoa seguir afirmando positivamente seus resultados? 

No final desse artigo, vou te mostrar quais foram os possíveis erros cometidos por Ana Luiza, pra que você também não cometa os mesmos, certo? 

O que são as fibras alimentares? 

As fibras são um grupo de carboidratos complexos, (com exceção da lignina). São polissacarídeos de origem vegetal, (união de várias moléculas de açúcar através de reação química chamada polimerização), podendo ser destacado a celulose, (já ouviu falar não é mesmo?).

Elas não possuem nutrientes e muito menos calorias, portanto não engordam. Conseguem chegar ao cólon praticamente intactas, onde são fermentadas pelas colônias de bactérias anaeróbicas (benéficas ao organismo). Então, já que as fibras não tem valor nutritivo e não auxiliam no metabolismo das células, pra que servem?

Para você ter uma visão mais clara, de forma macroscópica da constituição de uma fibra, vou exemplificar aqui o bagaço da laranja, cuja parte branca é riquíssima em pectina, uma fibra solúvel que promove a saciedade e que no intestino se transforma em uma espécie de gel que tem a capacidade de reduzir a absorção de açúcares, gorduras e também impedir a reabsorção do colesterol. Além disso, a pectina também ajuda no controle da taxa de glicose no sangue, se tornando um grande aliada no combate ao diabetes.

Gostou né? 

Seguindo um fluxograma simples, você vai entender rapidamente a importância dos dois tipos de fibras, pra você e sua saúde.

Agora entendi, mas qual é a ingestão diária recomendada? 

Assim como as proteínas, outros carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), há uma quantidade certa indicada para cada tipo de pessoa, respeitando sexo, idade e peso.

Fique por dentro de cada um deles:

- Crianças:

1 a 3 anos: (14 gramas/dia);

4 a 8 anos: (16,8 a 19,6 gramas/dia);

9 a 13 anos: (22,4 a 25,2 gramas/dia).

- Adolescentes: 

14 a 18 anos: (25,2 a 30,8 gramas/dia);

- Adultos:

Homens: (34 gramas/dia);

Mulheres: (28 gramas/dia).

As pessoas que não estão acostumadas a ingerir fibras, devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo dos dias para evitar desconfortos intestinais.

Essas são três regras úteis para que as fibras ajam de forma correta e eficiente no seu organismo.

1. Sempre beba muita água ao longo do dia, pequenas quantidades e várias porções. 

2. Mastigue sempre os alimentos de forma devagar e cerca de 35 vezes antes de engolir, assim você irá garantir que o alimento seja devidamente triturado e o estômago tenha menos trabalho para quebrar os nutrientes que chegarão ao intestino para serem absorvidos.

3. Lembre-se, leva tempo para que o sistema gastrointestinal se ajuste às mudanças, mas os benefícios com certeza compensarão.

Ingestão de muita fibra... 

A ingestão de mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar alguns problemas. O excesso de fibras faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes - isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Outro fator que se deve levar em consideração é a possibilidade de irritação local e intolerância intestinal, causando desconfortos e levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Ingestão de pouca fibra... 

Quando a quantidade diária de fibras é insuficiente, os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo constipando-o, o que pode levar a uma reabsorção de toxinas, colesterol  açúcar e outras substâncias mais que, deveriam ser normalmente eliminados nas fezes. Além disso  outros sintomas de deficiência de fibras, são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal estar e alterações no humor. Se os restos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções, ressecamento das paredes intestinais podendo levar até a um quadro cirúrgico e na pior das hipóteses, até câncer colorretal. 

Fique "por dentro" dos alimentos e características desses polissacarídeos 

Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes. 
Características: Retém água nas fezes, aumentando seu volume e peso, favorecendo os movimentos peristálticos, diminuindo o tempo de permanência no organismo. Aumenta o número de evacuações, é insolúvel em meio alcalino e solúveis em ambiente ácido. 

Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.

Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.

Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Características: Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.

Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
Características: Capacidade gelsificante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.

Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Características: É o único que não é um carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.


E então, ficou esclarecido quais os tipos de fibras ideal pra você? Não se esqueça que uma complementa a outra mas vale muito observar se seu intestino é "solto" ou "constipado"

Então  conseguiu descobrir quais foram os erros cometidos por Ana Luiza no diálogo do início do artigo?

Vamos lá...

1. Ana Luiza não procurou um profissional Nutricionista para uma devida avaliação e prescrição de uma dieta adequada.

2. Seu organismo é diferente do organismo da "blogueira" que postou a dieta afirmando resultados positivos, lembra-se? Sexo, idade e peso.

3. Ela não equilibrou fibras solúveis e insolúveis de acordo com o tipo de necessidade que seu organismo necessitava.

4. E a ingestão de água, será que Ana estava ingerindo líquidos corretamente para que os efeitos fossem os desejados?


Como viram seguir uma dieta tem que ser consciente e responsável, afinal de contas o que está em jogo da boca pra dentro é a sua saúde.

Até o próximo artigo e "Quem Tem Boca..." dá um clique aí...